心理学快餐：睡眠的自我管理
1.睡眠分期
正常睡眠分期包括两种时相：非快速动眼期睡眠（NREM）与快速动眼期睡眠（REM）。一个周期约80～ 120分钟。8小时约4～6个周期循环。
非快速动眼期表现为全身代谢减慢、脑血流减慢、神经元活动减慢、循环和呼吸减慢、交感神经活动减慢，所以，处于这一睡眠时相对呼吸平稳，心率、血压、体温、肌张力都减慢，无眼球运动。NREM又分四个期。
● 第1期（称入睡期）。清醒和睡眠的过渡时期，是一种很浅的睡眠。这一期为时很短，约0.5～7分钟，很容易唤醒，人们常常感到似乎还是醒着的状态。生理活动开始减慢，但脑电图显示的一些特点与清醒时相同。
● 第2期（称浅睡期）。进入中等深度的睡眠，但仍易被唤醒。此期大约持续30～38分钟。生理活动继续变慢，肌肉逐渐放松，人可有短暂的、片刻的思维活动。
● 第3期（称中度睡眠期）。熟睡期，大约持续15～60分钟。此期肌肉完全放松，心率减慢，血压下降，难以唤醒。
● 第4期（称深度睡眠期）。深睡期，大约持续10分钟。全身松弛，无任何活动，体内激素大量分泌，减少蛋白质的分解，加速受损组织的愈合，遗尿和梦游可能发生，此期极难唤醒。
快速动眼期表现为眼球快速转动，脑电图活跃，与清醒时极为相似，而肌电图反应肌张力降低。躯干基本呈松弛状态，但体温、血流及脑的耗氧量均有增加，心率、血压和心排血量也有增加，经常接近清醒水平。这一时期的梦境是生动的，充满感情色彩，可缓解精神压力，使人将忧虑的事情从记忆中消除。
睡眠分期是为了研究方便而根据脑电波和生理表现人为划定的。实际上各个睡眠阶段很难划出明确的界线，往往是逐渐变化，重叠交错，各有所侧重的。人的睡眠，一夜中大约有4～6个睡眠周期出现，互相连接，周而复始。首先，从上床就寝到开始入睡之间的时间，我们称之为入睡潜伏期，成年人一般为20～23分钟。然后进入NREM第1期，大约经过0.5～7分钟，即进入NREM第2期；30～38分钟后，进入NREM的第3期及第4期(合称δ睡眠)，持续约数分钟至1小时；再回到NREM 睡眠第2期；大约在开始入睡后70～90分钟，进入REM睡眠，通常只有5分钟左右；接着再回到NREM睡眠第2期，也即第二个睡眠周期的开始。从第二个睡眠周期开始，δ睡眠逐渐缩短，而REM睡眠逐渐延长，每隔90分钟左右为一个周期；后半夜NREM第4期、第3期越来越少，渐至第4期消失；而REM睡眠甚至可达60分钟，且其生理表现(眼球快速运动)和心理表现(做梦)也越来越强烈。一般年轻人在一夜的睡眠中，NREM第1期约占5%～10%，第2期约占50%，第3期及第4期共占约20%，REM约占20%～25%。从儿童期到老年期，随着生长、发育渐至衰老，REM和NREM第3期、第4期逐渐减少，60岁以后基本上没有NREM睡眠第4期，夜间醒转的次数增加。
2.子午觉
午时(11点至13点)，心经最旺。“心主神明，开窍于舌，其华在面。”心推动血液运行，养神、养气、养筋。人在午时能睡片刻，对于养心大有好处，可使下午乃至晚上精力充沛。心率过缓者11点补心阳；心率过速者滋心阴。子时 (23点至凌晨1点)，胆经最旺。胆汁需要新陈代谢，人在子时入眠，胆方能完成代谢。“胆有多清，脑有多清。”凡在子时前入睡者，晨醒后头脑清新、气色红润。反之，日久子时不入睡者面色青白，易生肝炎、胆囊炎、结石一类病症，其中一部分人还会因此“胆怯”。这个时辰养肝血（阴）最好。
3.睡眠卫生指导
比如：①未感觉困倦时不要上床；②如果上床20分钟后仍然睡不着，就从床上起来；③形成某种惯例可以有助于夜晚上床前心态平和；④每天清晨按时起床，即使在周末或假期也坚持如此；⑤抛开那些困扰你的事情，床是休息的地方，不是思考的地方；⑥调整作息时间，保证每晚都有充足的时间睡眠；⑦生活尽量规律；⑧不要在床上做与睡觉无关的事；⑨午餐后即不再摄入咖啡因；⑩睡前6小时内不饮酒；睡前不吸烟或摄入尼古丁；不要饿着肚子上床，但也不要睡前大吃大喝；睡前6小时不做激烈的体育活动；不用或慎用安眠药；把卧室布置得安静而黑暗，温度略低。
