4-3睡眠和记忆
我曾在上一章中提到，θ波能促使人脑产生LTP，对记忆大有裨益。有趣的是，脑在白天产生的θ波并不一定很强。θ波强度最大的时间段，其实是在夜晚入睡之后，特别是当我们处于浅睡眠状态的时候。
针对睡眠和记忆间的关系，曾经有人做过这样一个实验1：让参与者先参加一次语言学方面的测试再学习相关知识，然后再次进行测试，比较前后两次测试成绩的变化。
1Fenn,K.M.,Nusbaum,H.C.&Margoliash,D.Consolidationduringsleepofperceptuallearningofspokenlanguage.Nature425,614-616(2003).
如果参与者认真学习了相关知识，那么第二次测试的成绩当然会比第一次测试时的高。不过，如果先让参与者在学习后按照平时的习惯入睡，等到第二天早上再进行测试的话，可以发现这次测试取得的成绩比在学习后直接参加测试取得的成绩还要高。
知识量的增加导致了成绩的提高，这是理所当然的事。可是睡觉应该不会让知识总量再增加了才对，为什么成绩反而能提高更多呢？这大概是因为那些刚被塞入脑中的知识其实都还处于杂乱无章的状态，人脑无法立即使用它们吧。这种状态下，再宝贵的知识也不过是“英雄无用武之地”罢了。
对人脑中杂乱无章的知识进行分类整理，使之转变为“可用”状态，这正是睡眠的作用之一。睡觉虽然不能增加知识的“量”，但却可以改变知识的“质”。在这个实验中，正是因为人脑在参与者睡觉时将知识转变成了能被其有效利用的形式，所以才会出现“在第二天早上的测试中取得的成绩更高”这种不可思议的现象。
不仅如此，睡眠还能使人灵光乍现。2如果在前一天晚上大致看了一遍题目再睡觉，那么第二天早上答题时，脑海中闪现新思路的概率就会高很多。因此，在睡觉前把题目过一遍也是一种很重要的学习技巧。
2Wagner,U.,Gais,S.,Haider,H.,Verleger,R.&Born,J.Sleepinspiresinsight.Nature427,352-355(2004).
顺便一提，不仅夜晚的睡眠具有巩固记忆的效果，午睡也同样有效。3如果时间允许，大家可以试着在结束上午的学习后睡一个午觉，半小时左右即可。
3Mednick,S.,Nakayama,K.&Stickgold,R.Sleep-dependentlearning:anapisasgoodasanight.NatNeurosci6,697-698(2003).
有些人本来在考试前就紧张得睡不着，现在又知道了睡眠的重要性，压力可能反而变得更大了，可能会担心自己一直睡不着会让好不容易记住的知识无法得到巩固。请大家放心，睡眠发挥作用的重点并不在于“睡着”，而是在于要“停止向脑输入信息，给脑整理信息的时间”。实际上，即便人处于清醒状态也不要紧，只要安静地待着，海马体就会开始整理信息。4
4Karlsson,M.P.&Frank,L.M.Awakereplayofremoteexperiencesinthehippocampus.NatNeurosci12,913-918(2009).
因此，仅仅是在安静的房间里闭上眼睛放空自己，就能达到和睡觉一样的效果。5很多失眠的人都苦于无法入睡而变得焦虑不安，其中一些人在实在无法忍受这种痛苦时，往往会起身去看电视或者读书，以此打发时间。其实这样做是不正确的，因为信息一旦进入人脑，这段清醒的时间就达不到和睡眠时间相同的效果了。
5Gottselig,J.M.,etal.Sleepandrestfacilitateauditorylearning.Neuroscience127,557-561(2004).
所以，请大家就算睡不着也不要看电视或看书，把房间内的灯光和音乐都关掉，就这样躺在被窝里等待天亮吧。不要在意自己睡不睡得着，只要让脑安静地工作就好了。有些失眠的人正因为抱有一种“睡不着也没关系”的心态，精神压力反而得到了缓解，最终竟然能自然而然地睡着了。
最后要提醒大家的是，边睡觉边听录音的所谓的“睡眠学习法”其实并没有什么效果，所以还是不要去打扰在我们睡觉时仍然努力工作的脑比较好。
脑心理学专栏8/恢复精神和注意力
曾经有人这样咨询过我：“如果一直以同一种姿势聚精会神地学习，精神很快就开始涣散了，无法集中注意力，这时该怎么办呢？”此时，我们不妨试着稍微活动一下身体，或者听几分钟音乐来恢复精神。
在这里，我想向大家介绍一种自己使用的、能提高注意力的方法，我将其命名为“鸡蛋法”。刚开始使用这种方法可能需要花费3分钟，习惯后只要30秒左右就能完成了。
首先，请大家闭上双眼，想象自己正头戴一顶尖尖的三角帽、手里拿着一个水煮蛋。接着，将水煮蛋轻轻抛起，用另一只手接住，然后再次抛起，用最开始抛水煮蛋的手接住。就像这样，把水煮蛋在两手间来回抛接数次后，请再尝试着用自己的惯用手将水煮蛋轻而稳地放在帽尖上。成功后，一边将注意力集中在水煮蛋上，一边缓缓睁开双眼，此时注意力应该就能集中在眼前的书桌上了。一旦我们习惯了使用这样的方法，就可以省略反复抛接的环节，直接将水煮蛋立于帽尖即可集中注意力。
另外，如果在视野中出现了“加油”“非常棒”等积极向上的鼓励语，即使本人没怎么意识到，也能实际地起到鼓舞人心的效果。6所以，如果在书桌前贴上“我一定会成功考上大学！”“目标：××大学！”等标语，也许能收获不错的效果呢。
6Aarts,H.,Custers,R.&Marien,H.Preparingandmotivatingbehavioroutsideofawareness.Science319,1639(2008).
